Zašto nakon godišnjeg imamo osjećaj da moramo „resetirati“ prehranu?

Nakon godišnjeg odmora često imamo osjećaj da je vrijeme za „reset“. Više obroka u restoranima, sladoled, alkohol, manje povrća, drugačiji ritam spavanja i promijenjena razina tjelesne aktivnosti mogu ostaviti dojam da smo „pretjerali“ i da sada trebamo krenuti ispočetka. No, iz nutricionističke perspektive, nekoliko tjedana drugačijeg načina prehrane ne zahtijeva nikakav poseban detox niti strogu restriktivnu dijetu. Umjesto „čišćenja“ organizma, puno je korisnije vratiti prehrani strukturu, raznolikost i adekvatan unos ključnih nutrijenata.

Što se događa s tijelom tijekom godišnjeg?

Tijekom odmora prehrambene se navike često promijene. Obroci mogu biti neredovitiji, porcije veće, a izbor hrane drugačiji nego kod kuće.

Možemo unositi:

• više energije nego što je uobičajeno
• više soli
• više alkohola
• više jednostavnih šećera i rafiniranih ugljikohidrata
• manje prehrambenih vlakana
• manje tekućine nego što nam je potrebno.

Istovremeno se mijenja i tjelesna aktivnost. Netko će tijekom odmora gotovo cijeli dan biti aktivan, dok će drugi dio dana provoditi odmarajući.

Sve navedeno može utjecati na probavu, osjećaj sitosti, razinu energije i tjelesnu masu.

Zašto se nakon godišnjeg osjećamo „napuhnuto“?

Jedan od najčešćih razloga zbog kojih nakon odmora imamo osjećaj da moramo nešto „popraviti“ upravo je nadutost ili povećana tjelesna masa na vagi.

Međutim, kratkoročna promjena tjelesne mase ne predstavlja nužno povećanje masnog tkiva.

Na tjelesnu masu utječu količina glikogena i vezane vode, unos soli i ugljikohidrata, sadržaj probavnog sustava, hidratacija te promjene u probavi.

Zato nekoliko dana drugačije prehrane ne treba automatski interpretirati kao „debljanje“ koje moramo hitno ispraviti.

Treba li nam detox nakon godišnjeg?

Ne.

Jetra i bubrezi svakodnevno obavljaju ključne funkcije povezane s metabolizmom i izlučivanjem različitih tvari iz organizma. Za njihovo normalno funkcioniranje nije potreban sokovni detox, gladovanje ili višednevna restriktivna dijeta.

Ako želimo podržati zdravlje organizma, puno je važnije osigurati adekvatan unos:

proteina, prehrambenih vlakana, vitamina i minerala, kvalitetnih izvora masti, složenih ugljikohidrata i tekućine.

Drugim riječima – ne trebamo „detoksirati“ tijelo. Trebamo mu ponovno osigurati kvalitetnu i raznoliku prehranu.

Kako se pravilno vratiti u rutinu?

Povratak nakon godišnjeg ne mora biti nagao. Cilj nije napraviti što stroži jelovnik, nego ponovno uspostaviti prehrambenu strukturu.

1. Vratite redovit ritam obroka

Ako su tijekom odmora obroci bili neredoviti, prvo se vratite obrascu koji vam odgovara.

Redoviti obroci mogu pomoći u boljoj regulaciji gladi i sitosti te smanjiti potrebu za stalnim grickanjem tijekom dana.

Ne postoji univerzalan broj obroka koji odgovara svima – važnije je da je raspored održiv i usklađen s vašim potrebama.

2. Povećajte unos prehrambenih vlakana

Ako je tijekom godišnjeg bilo manje povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica, njihov postupni povratak u prehranu može pozitivno utjecati na probavu i unos važnih nutrijenata.

Vlakna nalazimo u:

• povrću
• voću
• mahunarkama
• zobenim i drugim cjelovitim žitaricama
• orašastim plodovima i sjemenkama.

Ako je unos vlakana dulje vrijeme bio nizak, nije potrebno naglo povećati njihovu količinu. Povećavajte ih postupno i uz adekvatan unos tekućine.

3. Obratite pažnju na proteine

Nakon odmora nije potrebno fokusirati se samo na smanjenje kalorijskog unosa.

Važno je i što se nalazi na tanjuru.

Proteini sudjeluju u izgradnji i održavanju mišićnog tkiva te mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Zato ih je korisno uključiti u glavne obroke kroz namirnice poput ribe, mesa, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda, mahunarki, tofua i drugih odgovarajućih izvora.

4. Vratite se kvalitetnim izvorima ugljikohidrata

U želji da „poprave“ prehranu, ljudi često prvo izbacuju kruh, tjesteninu, rižu ili krumpir.

Međutim, ugljikohidrati su važan izvor energije, a kvaliteta prehrane ne temelji se na eliminaciji cijele skupine namirnica.

Prednost možemo dati cjelovitim žitaricama, krumpiru, riži, zobi, mahunarkama, voću i drugim izvorima ugljikohidrata koji se uklapaju u naše individualne potrebe.

5. Obratite pažnju na hidrataciju

Nakon putovanja i promijenjenog ritma lako je zanemariti unos tekućine.

Voda je ključna za brojne fiziološke procese, a adekvatan unos tekućine važan je i za normalno funkcioniranje probavnog sustava.

Umjesto različitih „detox“ napitaka, najjednostavniji izbor najčešće je – voda.

Što s kalorijama i kilogramima?

Ako je cilj regulacija tjelesne mase, nije potrebno nakon godišnjeg odmah prijeći na izrazito restriktivan režim.

Tjelesna masa rezultat je dugoročnog energetskog balansa, a ne nekoliko pojedinačnih obroka.

Ako je tijekom odmora unos energije bio veći od potreba organizma, moguće je da će se tjelesna masa promijeniti. No način na koji ćemo reagirati na tu promjenu puno je važniji od pokušaja da je što brže „poništimo“.

Dugoročno održiva regulacija tjelesne mase temelji se na prehrambenim navikama koje možemo održavati mjesecima i godinama – ne na nekoliko dana ekstremnih restrikcija.

A što je s alkoholom, slatkišima i „nezdravom“ hranom?

Nije potrebno određenu hranu promatrati kao nešto što sada moramo „izbaciti“.

Ako smo tijekom godišnjeg češće jeli sladoled, pizzu, kolače ili pili alkohol, povratak u rutinu znači jednostavno vratiti prehranu u uobičajeni obrazac.

Ne trebamo preskakati doručak jer smo prethodne večeri pojeli desert.

Ne trebamo izbaciti ugljikohidrate jer smo jeli pizzu.

I ne trebamo provesti nekoliko dana na sokovima jer smo tijekom odmora jeli više nego inače.

Jedan obrok ne određuje kvalitetu naše prehrane, kao što ni jedan obrok ne može poništiti zdrave navike koje gradimo dugoročno.

Najbolji „reset“ je povratak osnovama

Ako nakon godišnjeg želite napraviti nešto dobro za svoju prehranu, neka vaš „reset“ izgleda ovako:

• vratite redovit ritam obroka
• povećajte unos povrća i voća
• uključite kvalitetne izvore proteina
• birajte raznolike izvore ugljikohidrata
• osigurajte dovoljan unos vlakana
• pijte dovoljno tekućine
• vratite se redovitoj tjelesnoj aktivnosti
• osigurajte dovoljno sna
• i, najvažnije, nemojte pokušavati sve promijeniti preko noći.

Ne treba vam novi početak

Godišnji odmor nije nešto što treba „poništiti“.

Prehrana koja je dugoročno kvalitetna mora imati prostora i za fleksibilnost. Povremeno opušteniji obroci, putovanja, proslave i odmori sastavni su dio života.

Zato nakon godišnjeg nije potrebno tražiti najbrži detox, najstrožu dijetu ili novi početak.

Vratite se osnovama – raznolikoj prehrani, adekvatnom unosu energije i nutrijenata te navikama koje možete dugoročno održavati.

Jer cilj dobre prehrane nije savršenstvo svaki dan, nego ravnoteža kroz vrijeme.